Vegetarisch eten: de voor- en nadelen voor mensen met diabetes

Merk je de laatste tijd meer vleesvervangers op in je supermarkt of favoriete restaurants? Lactosevrije kaas, vleesloze worsten en plantaardige burgers zijn slechts een greep uit de talloze lekkere vegetarische mogelijkheden waar zelfs vleeseters van gaan watertanden.

Mensen worden om tal van redenen vegetariër. Sommigen willen afvallen, anderen geven om dieren en nog anderen doen het om hun gezondheid of het milieu vooruit te helpen. Voor mensen met diabetes kan het even wennen zijn aan die vegetarische levensstijl. Maar wie vegetarisch eet, kan zich ook energieker, lichter en gelukkiger gaan voelen.

Wie overstapt op de vegetarische levensstijl, eet geen vlees meer. Sommige mensen worden zelfs veganistisch en schrappen dus alle dierlijke producten, zoals zuivel en eieren, van het menu. Wat je ook kiest, als je vlees vervangt door groenten, ook al doe je dat maar een paar dagen per week, kan dat al gunstig zijn voor je gezondheid.

Er is zelfs een dag gewijd aan vegetariërs: Wereldveggiedag op 1 oktober. ⁽¹⁾ De feestdag, die in 1977 in het leven werd geroepen, geeft het startschot voor de Maand van het vegetarisme (‘Vegetarian Awareness Month').

Voor wie zich afvraagt of een vegetarisch eetpatroon goed is voor mensen met diabetes, zetten we hier enkele voor- en nadelen op een rijtje.

Voordelen van vegetarische voeding voor diabetici

1. Je valt wellicht af

Vegetariërs eten doorgaans minder calorieën en minder vet en wegen minder dan vleeseters. ⁽²⁾ Als u vegetarische voeding in haar gehele vorm eet (dus niet verwerkt of gebakken), neem je minder calorieën op en voel je je toch voldaan.

Beeld je je maar eens even in: één Big Mac van McDonald's bevat 540 calorieën ^(3a), zonder de frietjes of een drankje mee te tellen. Vergelijk dat maar eens met een van deze heerlijke vullende vegetarische gerechten: gebakken vegetarische Tex-Mex-frittata, roergebakken vegetarische noedels met tofoe en champignonchili met zure room en limoen die niet meer dan 300 calorieën bevatten: ^(3b)

Deze gerechten zijn niet alleen heerlijk, ze zijn ook nog eens evenwichtig in eiwitten en vetten die gezond zijn voor je hart en die je een voldaan gevoel geven. Uit een recente studie blijkt dat een vegetarisch dieet, in tegenstelling tot niet-vegetarische gerechten, goed is om af te vallen. (4) Zelfs wanneer ze een gelijkaardige hoeveelheid calorieën aten, vielen vegetariërs meer af, hadden ze minder spiervet en werd hun metabolisme geboost.

2. Je neemt meer voedingsstoffen op die goed zijn voor het hart

Gezond zijn draait niet alleen om gewicht. We hebben voedingsstoffen zoals fytochemicaliën, foliumzuur, vitamines C en E, voedingsvezels, kalium en magnesium nodig om ons hart gezond te houden. In vergelijking met vleeseters nemen vegetariërs meer van deze voedingsstoffen op. ⁽⁵⁾ Vegetariërs krijgen doorgaans minder cholesterol en verzadigde vetten binnen.

Dat betekent dat je je bloeddruk kunt verlagen door vegetarisch te eten. Dat is goed voor mensen met diabetes, want als je bloeddruk verlaagt, verminder je het risico op hartziekten, beroertes en andere gezondheidsproblemen. ^(5b)

3. Een vegetarisch dieet kan de bloedsuikerspiegel beter onder controle houden

Als je diabetes hebt, is het uitermate belangrijk om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je meer vegetarisch eet, dat kan helpen om diabetes beter onder controle te houden en te behandelen. ⁽⁶⁾

Als je mobieler wilt zijn en je spieren wilt verstevigen, kan het vegetarische dieet ook helpen. (4, 7) Als je ooit gefrustreerd bent geraakt door een ‘traag metabolisme’, kan je je metabolisme een boost geven door vlees te vervangen door plantaardige voeding.

Misverstanden over vegetarische voeding

Denk je dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt als je vlees van het menu schrapt? Dan heb je het mis. Het is namelijk een veelvoorkomend misverstand. Er zijn tal van plantaardige voedingsmiddelen die een uitstekende bron van eiwitten zijn, zoals: ⁽⁸⁾

• noten en zaden
• peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten
• groenten zoals broccoli, kool en asperges
• granen zoals quinoa en bruine rijst

Een ander veelvoorkomend misverstand is dat de vegetarische levensstijl duur is, maar in feite kan het goedkoper uitvallen dan wanneer je vlees zou eten. Denk maar even aan wat een vegetarische pasta in een restaurant kost in vergelijking met een filet mignon. Uit onderzoek blijkt dat plantaardige maaltijden minder kosten dan maaltijden met mager vlees – je zou meer dan 600 euro per jaar kunnen besparen! ^(13a)

Hoewel vegetarische voeding echt gezond kan zijn, moet je toch opletten voor deze misverstanden.

1. Alle vegetarische voeding is gezond

Als je een vegetariër bent die leeft op gefrituurde voeding, gesuikerde dranken en voeding en voedingsmiddelen met veel koolhydraten, ben je waarschijnlijk slechter bezig dan iemand die mager vlees en groenten eet.

Vegetariërs die willen werken aan hun gezondheid, moeten verwerkte voedingsmiddelen zoals diepvriespizza, koolzuurhoudende dranken, gebak en frietjes, vermijden. Deze voedingsmiddelen tellen veel calorieën en vetten en studies hebben ze in verband gebracht met kanker. (9)

2. Vegetariërs krijgen alle nodige vitamines en voedingsstoffen binnen

Vitamine B12 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Vegetariërs en veganisten lopen het risico om te weinig van deze voedingsstof binnen te krijgen. ⁽¹⁰⁾ Mensen met diabetes type 2 kunnen ook een tekort hebben aan B12. (11)

B12 zit in dierlijke producten, maar vegetariërs kunnen B12-versterkte producten zoals brood en plantaardige melk consumeren of supplementen nemen. ⁽¹²⁾

3. Zal ik vlees missen?

Het is normaal dat je hunkert naar bepaalde voedingsmiddelen, maar dat is eigenlijk even psychologisch als fysiologisch. Dit zijn enkele dingen die je kan doen om je verlangen naar vlees onder controle te houden.

• Vergeet niet ‘waarom’ je het doet. Schrijf op waarom je vegetariër wordt. Misschien doe je het om af te vallen, om meer energie te krijgen of om je diabetes beter onder controle te hebben. Of misschien wil je een gezonder voorbeeld zijn voor je kinderen, of wil je milieuvriendelijke voedingskeuzes maken. Wat je beweegreden ook is, schrijf ze op en hang ze op waar je ze kunt zien als je even een herinnering nodig hebt.
• Maaltijdschema. Neem een boodschappenlijstje mee als je naar de supermarkt gaat, zodat je alleen koopt wat je nodig hebt. Probeer nieuwe vegetarische recepten op basis van je favoriete vleesrecepten, zoals een stroganoff van champignons in plaats van rundsvlees. Laat je gezinsleden mee recepten kiezen, zodat ze je steunen op je reis. Kook samen en maak plezier in de keuken, zodat je trots kunt zijn op je gerechten.
• Vraag om aanbevelingen. De meeste restaurants maken zonder problemen gerechten voor vegetariërs en veganisten. Ga op zoek naar restaurants met vegetarische gerechten op het menu en vraag de ober om aanbevelingen als je uit eten gaat.

Als je van een bepaald soort vlees houdt, is er waarschijnlijk wel een product waarmee je het kan vervangen. Probeer eens buffalo wings van bloemkool in plaats van kippenvleugels. Gebruik tofoe in plaats van ricotta in lasagne. Leg een veggieburger op de barbecue. Geniet van de ervaringen en leuke momenten die je beleeft tijdens de maaltijden en denk niet alleen aan het eten. Je zin in vlees zal beginnen af te nemen. ⁽¹³⁾

Je hoeft niet van de ene dag op de andere vlees op te geven

De overstap van een vleesrijk eetpatroon naar een vegetarische of veganistische levensstijl hoeft niet abrupt te verlopen. Als je vegetariër wilt worden omdat je diabetes hebt, kan je de overstap geleidelijk aan maken. Roep een vleesloze maandag in het leven of probeer twee keer vegetarisch te koken voor elke keer dat je vlees eet.

Er zijn zo veel heerlijke vegetarische ingrediënten die je kan uitproberen. Breng wat meer tijd door op de groente- en fruitafdeling van de supermarkt en neem wat nieuwe ingrediënten mee naar huis. Koop ingrediënten die in prijs zijn verlaagd om nog meer te besparen en gebruik die producten om je recepten te inspireren. Naarmate je je openstelt voor nieuwe smaken, zal je misschien wel merken dat de overstap gemakkelijker is dan je dacht.

 

 

13a. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19320248.2015.1045675?journalCode=when20&

13. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/missing-meat-heres-how-to-satisfy-your-cravings-in-a-meat-free-way/